Продукты с большим содержанием клетчатки, чем в брокколи: десять примеров

Одна чашка сырой нарезанной брокколи даёт 2,4 г клетчатки, однако в рационе есть продукты, которые по этому показателю её опережают. Издание Health составило перечень из десяти таких позиций и сравнило содержание нутриента в типичных порциях. Часть цифр оно берёт у Министерства сельского хозяйства США.

Сколько клетчатки получают взрослые и сколько им нужно

Клетчатка поддерживает пищеварение. Как говорится в исследовании на платформе StatPearls, её большая доля в меню помогает держать под контролем холестерин и глюкозу в крови, а также снижает вероятность проблем с сердцем и желудочно-кишечным трактом.

Реальное потребление заметно ниже необходимого: взрослые получают в среднем лишь около 16 г в день, тогда как рекомендация составляет 21–38 г. Чтобы сократить отставание, диетологи советуют расширить выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• цельнозерновые: цельнозерновая пшеничная мука, булгур, овсянка, коричневый рис;
• бобовые: горох, фасоль, чечевица;
• фрукты: яблоки, ягоды, сухофрукты;
• овощи: листовая зелень, капуста, брюссельская капуста, картофель;
• орехи и семена: тыквенные семечки, семена подсолнечника, миндаль.

Чёрная фасоль, чечевица, чиа и горошек: самые высокие показатели

Больше всего клетчатки в перечне приходится на бобовые и семена. Показатели приведены для конкретных порций:

• Чёрная фасоль (консервированная, 180 г) — 18,2 г. Она также является источником белка, полезного для сердца.
• Чечевица (варёная, 198 г) — 15,6 г. Калорий и жира в ней относительно мало. По исследованию в журнале Current Research in Physiology, она подходит тем, кто хочет похудеть, держать диабет под контролем или в целом заботиться о здоровье.
• Семена чиа (сухие, 28 г) — 9,75 г. Health подчёркивает, что продуктов с настолько высоким содержанием клетчатки немного. В чиа также есть ненасыщенные жиры и белок.
• Зелёный горошек (варёный, 160 г) — 8,8 г, то есть от 23 до 42% суточной потребности в зависимости от возраста и пола. Кроме того, он содержит углеводы, белок, витамины С и К.

Лён, малина, листовая капуста и сладкий картофель

Столовая ложка семян льна даёт 2,8 г клетчатки — больше, чем чашка брокколи. Лён ещё и поставляет омега-3 жирные кислоты. Его продают цельным, молотым и в виде масла, поэтому добавлять в блюда можно по-разному: молотые семена смешивать со смузи, а цельными посыпать овсянку.

В 150 г малины — 9,75 г клетчатки. Ягода малокалорийна и богата антиоксидантами, поэтому, как отмечает издание, может ослаблять воспаление, стабилизировать сахар в крови и снижать риск болезней сердца.

130 г варёной листовой капусты содержат 5,59 г клетчатки, а также кальций, фолаты и витамины С и К. Health добавляет, что увеличить её долю в меню помогут и другие листовые овощи, в частности кейл и ботва репы.

Один средний запечённый сладкий картофель весом 150 г даёт 4,65 г клетчатки. Он также богат витаминами А и С, необходимыми для глаз, кожи и иммунной системы.

Овсяные хлопья и миндаль: скромнее цифры, но выше, чем у брокколи

В 40 г овсяных хлопьев традиционного типа — 4,16 г клетчатки. На её содержание влияют сорт овса и способ приготовления, но в целом эта крупа остаётся хорошим источником. Она также содержит белок и углеводы и помогает регулировать холестерин и течение диабета.

28 г несолёного миндаля обеспечивают 3 г клетчатки. Среди орехов, по оценке издания, это лучший вариант. Миндаль также содержит белок, полезные жиры, витамин Е и магний. Исследования указывают, что его регулярное употребление может предотвращать ожирение, высокое давление и повышенный уровень холестерина.