Продукти з більшим умістом клітковини, ніж у броколі: десять прикладів

Одна чашка сирої нарізаної броколі дає 2,4 г клітковини, проте в раціоні є продукти, які за цим показником її випереджають. Видання Health склало перелік із десяти таких позицій і порівняло вміст нутрієнта в типових порціях. Частину цифр воно бере в Міністерства сільського господарства США.

Скільки клітковини отримують дорослі і скільки їм потрібно

Клітковина підтримує травлення. Як ідеться в дослідженні на платформі StatPearls, її більша частка в меню допомагає тримати під контролем холестерин і глюкозу в крові, а також зменшує ймовірність проблем із серцем і шлунково-кишковим трактом.

Реальне споживання помітно нижче за потрібне: дорослі отримують у середньому лише близько 16 г щодня, тоді як рекомендація становить 21–38 г. Щоб скоротити відставання, дієтологи радять розширити вибір продуктів із високим умістом клітковини:

• цільнозернові: цільнозернове пшеничне борошно, булгур, вівсянка, коричневий рис;
• бобові: горох, квасоля, сочевиця;
• фрукти: яблука, ягоди, сухофрукти;
• овочі: листова зелень, капуста, брюссельська капуста, картопля;
• горіхи та насіння: гарбузове насіння, насіння соняшнику, мигдаль.

Чорна квасоля, сочевиця, чіа і горошок: найвищі показники

Найбільше клітковини в переліку припадає на бобові й насіння. Показники наведено для конкретних порцій:

• Чорна квасоля (консервована, 180 г) — 18,2 г. Вона також є джерелом білка, який корисний для серця.
• Сочевиця (варена, 198 г) — 15,6 г. Калорій і жиру в ній відносно мало. За дослідженням у журналі Current Research in Physiology, вона підходить тим, хто хоче схуднути, тримати діабет під контролем або загалом дбати про здоров'я.
• Насіння чіа (сухе, 28 г) — 9,75 г. Health наголошує, що продуктів із настільки високим умістом клітковини небагато. У чіа також є ненасичені жири та білок.
• Зелений горошок (варений, 160 г) — 8,8 г, тобто від 23 до 42% добової потреби залежно від віку та статі. Крім того, він містить вуглеводи, білок, вітаміни С і К.

Льон, малина, листова капуста і солодка картопля

Столова ложка насіння льону дає 2,8 г клітковини — більше, ніж чашка броколі. Льон ще й постачає омега-3 жирні кислоти. Його продають цілим, меленим і у вигляді олії, тож додавати до страв можна по-різному: мелене насіння змішувати зі смузі, а цілим посипати вівсянку.

У 150 г малини — 9,75 г клітковини. Ягода маломалорійна й багата на антиоксиданти, тому, як зазначає видання, може послаблювати запалення, стабілізувати цукор у крові та знижувати ризик хвороб серця.

130 г вареної листової капусти містять 5,59 г клітковини, а також кальцій, фолати та вітаміни С і К. Health додає, що збільшити її частку в меню допоможуть і інші листові овочі, зокрема кейл та бадилля ріпи.

Одна середня запечена солодка картоплина вагою 150 г дає 4,65 г клітковини. Вона також багата на вітаміни А і С, потрібні для очей, шкіри та імунної системи.

Вівсяні пластівці та мигдаль: скромніші цифри, але вищі за броколі

У 40 г вівсяних пластівців традиційного типу — 4,16 г клітковини. На її вміст впливають сорт вівса та спосіб приготування, але загалом цей злак залишається добрим джерелом. Він також містить білок і вуглеводи та допомагає регулювати холестерин і перебіг діабету.

28 г несолоного мигдалю забезпечують 3 г клітковини. Серед горіхів, за оцінкою видання, це найкращий варіант. Мигдаль також містить білок, корисні жири, вітамін Е і магній. Дослідження вказують, що його регулярне вживання може запобігати ожирінню, високому тиску та підвищеному рівню холестерину.